健身房的花費讓你有點應付不來？健身房里的器械爭奪戰讓你疲於招架？健身房總是有一票人盯著自己不舒服？現在就和你分享即使不用花錢，只要徒手和多做這些動作，相信你也可以擁有好身材！
1.臺階步
臺階步動作簡單易學，沒有場地的要求或限制，只需要一個臺階就可以了，而且下半身都能練到，可以增肌和燃燒脂肪。如果你已經是健身一段時日了，可以試看通過穿戴負重背心、雙手持啞鈴或壺鈴等方式來增大訓練程度，達到更好的效果。
2.俯臥撐
俯臥撐是一個無器械、無場地要求的複合型訓練動作，長期練習的話，對男女來說都大有益處。在女生來說，俯臥撐的訓練最明顯的好處就是可以塑造更好的身形，緊致胸部，顯得更堅挺，而且還可塑造曲線，減少腹部的贅肉。
在後期可以嘗試單手俯臥撐加大程度，提升效果。
3.仰臥兩頭起
這一個動作可以鍛煉到腰腹、臀部大肌甚至 PC 肌，你們知道的，對提高啪啪啪的能力也有幫助的哦。在習慣了之後，可以把這原本比較靜態的動作變作為動態。
4.徒手深蹲
深蹲被稱為「動作之王」，不僅可以加強腿部力量，還能促進全身力量增長、增加心肌功能，延緩衰老等等好處。有條件時可以負重，如啞鈴、壺鈴、杠鈴、負重背心，甚至女朋友都行！
5.正手引體向上
正手引體向上是非常好的鍛煉背肌、肱三、三角肌後束、斜方肌等的複合性訓練動作，是打造倒三角的必備動作之一。
6.反手引體向上
這動作與正手引體向上最大不同就是對肱二的訓練效果非常好，在無器械的情況下，這幾乎是鍛煉肱二肌的徒手動作。可以利用鐵鏈腰帶或柔道帶綁上壺鈴、啞鈴、或杠鈴挂在身上，增加附中，加強訓練效果。
7.波比跳
波比跳的動作結合了直臂平板支撐、深蹲、俯臥撐、蹲起跳燈動作，能夠活動全身 70% 以上的肌肉群，是一般有氧運動如跑步所做不到的燃脂效果。它可以將訓練者的心率（每分鐘心跳次數）在短時間內迅速提升，加倍消耗能量。由於，這動作負重會有受傷的風險，建議在次數上逐漸增加。
8.毛巾懸吊
小臂的訓練往往是很多健身者所忽視的，其實它是我們生活中常用的部位，可以在雙手懸吊的基礎上，交替放下一隻手，進行單臂毛巾懸吊。
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